Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam giảm mỡ, tăng cơ, vóc dáng chuẩn

Trước khi tìm hiểu chi tiết về lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam thì chúng ta cần hiểu và nắm rõ tại sao cần phải xây dựng lịch tập gym cho nam nhé.

Theo các huấn luyện viên gym chia sẻ, bất kỳ nam hay nữ khi bắt đầu tham gia tập Gym đều cần phải có kế hoạch và lịch tập Gym chi tiết áp dụng cho mình để đảm bảo mang lại hiệu quả tập luyện nhanh chóng, cơ thể khỏe mạnh. Việc xây dựng lịch tập gym là vô cùng quan trọng và cần thiết bởi chúng mang lại những lợi ích sau đây:

• Một lịch tập gym cụ thể sẽ giúp tạo điều kiện cho các nhóm cơ được tập luyện đầy đủ, hợp lý và không bỏ sót bất kỳ một nhóm cơ nào. Đặc biệt bạn sẽ tập luyện theo kế hoạch, không tập luyện theo cảm hứng.
• Một lịch tập gym cụ thể còn giúp các nhóm cơ vừa tập luyện có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và phát triển tốt nhất.
• Bên cạnh đó, lịch tập gym cụ thể sẽ giúp bạn có sự kiên trì, có động lực và quyết tâm tập luyện, không bỏ lỡ giữa chừng để nhanh chóng đạt mục tiêu tập luyện của mình và sở hữu một cơ thể với vóc dáng đẹp, khỏe.

Mỗi người sẽ có những mục tiêu tập luyện khác nhau, vì thế tùy vào nhu cầu mà thiết kế một lịch tập gym phù hợp riêng để mang lại những hiệu quả nhất định.

Khi thiết kế lịch tập gym bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản dưới đây để đảm bảo giúp bạn đi đúng chặng đường mình mong muốn và nhanh chóng đạt được kết quả luyện tập:

2.1 Nguyên tắc 1: Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong 1 buổi tập

Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập là nguyên tắc quan trọng khi lên lịch tập gym. Bạn có thể sắp xếp xen kẽ những nhóm cơ tập cùng nhau.

• Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông - đùi, xô - lưng. 
• Các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân. 

2.2 Nguyên tắt 2: Chỉ tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 buổi

Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập để có thời gian tập trung cho từng nhóm cơ một cách chất lượng nhất và có hiệu quả tốt nhất, sau đó đổi nhóm cơ và tập luyện tiếp tục để mang lại sự cân bằng cho cơ thể.

2.3 Nguyên tắc 3: Nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau

Thay vì tập mỗi nhóm cơ rời rạc cho từng buổi, bạn có thể thiết kế các nhóm cơ bổ trong nhau trong một buổi tập để mỗi nhóm cơ có sự bổ trợ cho nhau, mang lại hiệu quả tập luyện tốt, cơ khỏe, vóc dáng đẹp. 

2.4 Nguyên tắc 4: Thời gian nhóm cơ nghỉ ngơi khi tập

Trong quá trình tập luyện nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau 1 tuần luyện tập vất vả.

2.5 Nguyên tắc 5: Không được tập luyện 1 nhóm cơ liên tục trong 1 ngày

Tuyệt đối không được tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày, mỗi nhóm cơ cần được nghr ngơi tối thiểu 48h để phục hồi cơ bắp. Riêng với nhóm cơ có cường độ tập luyện cao thì bạn nên tăng thời gian nghỉ lên thành 72 giờ.

2.6 Nguyên tắc 6: Dựa vào mục tiêu tập luyện mà thiết kế lịch tập phù hợp

• Đối với trường hợp nam tập gym để tăng cân, tăng cơ: nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.
• Đối với nam để giảm cân: nên tập 3 - 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp.

Những bài tập được chia đều từ tập không cần thiết bị và tập cần thiết bị hỗ trợ như: máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng,...

Theo cách huấn luyện viên gym chuyên nghiệp thì lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam sẽ dành cho những người đã tập gym được một thời gian nhất định. 

Việc xây dựng lịch trình tập luyện này sẽ giúp cho bạn giữ được phong độ tập luyện hiện tại và tăng cơ nhưng không tăng cân, mang lại vóc dáng chuẩn đáng mơ ước.

3.1 Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Bodyfit xin chia sẻ đến bạn các lịch tập gym 5 buổi 1 tuần dành cho nam như sau, tùy vào từng thể trạng, sức khỏe và mục tiêu tập luyện của bạn mà lựa chọn lịch tập luyện phù hợp nhé.

a) Lịch tập 1:

• Thứ 2: Ngực – Bắp chân
• Thứ 3: Lưng xô
• Thứ 4: Đùi – Bụng
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Vai – cổ – cầu vai
• Thứ 7: Tay trước – Tay sau
• Chủ nhật: Nghỉ

b) Lịch tập 2:

• Thứ 2: Ngực            
• Thứ 3: Bụng, lưng xô
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Tay trước và tay sau 
• Thứ 6: Mông đùi, chân            
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: Bụng, vai

c) Lịch tập 3:

• Thứ 2: Ngực
• Thứ 3: Lưng
• Thứ 4: Vai, cầu vai
• Thứ 5: Chân
• Thứ 6: Tay trước, tay sau
• Thứ 7 & chủ nhật: Nghỉ

3.2 Thực đơn ăn cho người tập gym 5 buổi 1 tuần

Nếu việc tập luyện chiếm 40% của thành công kết quả tập gym thì dinh dưỡng chiếm đến 60%. Nếu bạn cứ chăm chăm vào việc tập luyện mà bỏ quên chế độ dinh dưỡng, ăn uống không lành mạnh thì kết quả sẽ chẳng được bao nhiêu.

a) Tỷ lệ dinh dưỡng được khuyến nghị cho người tập gym

Tỉ lệ dinh dưỡng tốt nhất cho người tập gym là:

• 30 - 35% lượng calo từ protein
• 55 - 60% lượng calo từ carbohydrate
• 15 - 29% lượng calo từ chất béo

b) Các loại thực phẩm dành cho người tập gym

• Nhóm thịt, thịt gia cầm, cá: Thịt nai, thịt lợn thăn, thịt bò xay, ức gà, cá rô phi, cá hồi, cá tuyết.
• Nhóm sữa và các sản phẩm làm từ sữa: Sữa chua, sữa ít béo, phô mai.
• Những loại ngũ cốc: Ngũ cốc, gạo, bánh mì, bột yến mạch, bánh quy giòn, hạt quinoa, bỏng ngô. 
• Trái cây: Chuối, cam, đào, lê, táo, nho, dưa hấu, quả mọng.
• Củ: Sắn, ngô, khoai tây.
• Rau: Rau bina, bông cải xanh, rau xà lách, dưa chuột, cà chua, bí xanh, ớt, nấm, măng tây. 
• Hạt và quả hạnh: Hạt óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt lanh, hạt hướng dương.
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh, đậu lăng.
• Dầu: Dầu hạt lạnh, dầu oliu.
• Một vài chất bổ sung hữu ích: Caffeine, whey protein, creatine.

c) Thực đơn trước khi tập gym

Chắc chắn bạn sẽ không đủ sức cũng như là năng lượng để tập gym nếu như bụng đang đói cồn cào. Vì thế trước khi tập gym từ 30-60 phút bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

• Bữa ăn nhẹ có thể chọn các loại thực phẩm sau đây: yến mạch, sữa, các loại trái cây như chuối, táo…
• Trường hợp bạn có nhiều thời gian hơn từ 2-3h trước khi tập gym thì có thể ăn các loại thức ăn no như là: bún, phở, cơm, hủ tiếu…

d) Thực đơn sau khi tập gym

Sau khi tập gym là lúc bạn tái tạo và nạp lại năng lượng để giúp một ngày hoạt động luôn vui khỏe và ở trạng thái thăng hoa nhất.

• Bữa sáng: 

Đây là bữa ăn chính và quan trọng trong ngày không thể bỏ qua, bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng hoặc ăn qua loa nhé.

Bữa sáng bạn có thiết kế thực đơn như sau: 1 cốc sữa nóng không đường hoặc trà xanh nóng, không đường và 1 đĩa súp lơ luộc hoặc 1 lát bánh mì bơ đậu phộng (bánh mì làm từ bột ngũ cốc)

• Bữa trưa: 

Bữa trưa sẽ giúp bạn tái tạo và bổ sung năng lượng cho các hoạt động buổi chiều. Đây cũng là một bữa ăn chính, quan trọng giúp cơ thể hoạt động. Tuyệt đối không nên bỏ bữa ăn ăn qua loa.

Thực đơn bữa trưa dành cho nữ giảm cân có thể là: Salad rau, ức gà hấp, 1 cốc nước chanh gừng hoặc mật ong.

• Bữa tối: 

Bữa tối bạn có thể ăn uống nhẹ nhàng với 1 cốc sữa hạnh nhân (có thể thay khẩu vị với sữa gạo, yến mạch), 1 đĩa salad củ quả và 2 – 3 cây xúc xích hoặc trứng luộc.

Ngoài ra, để giúp bạn không bị đói giữa ngày vì chưa quen với thực đơn giảm cân hoặc để hạn chế tích tụ lượng calo lớn thì nên chia nhỏ bữa ăn ra, ngoài 3 bữa chính bạn có thể tăng thêm các bữa ăn nhẹ, cụ thể như sau:

• Bữa ăn nhẹ (ăn trước 10h sáng): 1 bát cháo yến mạch và quả cam hoặc táo.
• Bữa ăn nhẹ (ăn vào 3h chiều): 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối.

Đặc biệt đừng quên bổ sung lượng nước đều và đầy đủ cho cơ thể để hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ, trao đổi chất bạn nhé.

>> Các bạn xem thêm phòng tập gym quận 3

Nếu đang tìm kiếm những bài tập để tăng cân thì không thể bỏ qua top 10 bài tập mà bodyfit tổng hợp và chia sẻ đến bạn ngay dưới đây. 

4.1 Bài tập hít đất

Một trong những bài tập gym cho nam gầy để tăng cân và cải thiện vóc dáng mà bạn không thể bỏ qua là bài tập hít đất. Bài tập này giúp siết chặt các cơ, cơ ngực được nở nang, đẹp.

>> Cách thực hiện: 

• Bước 1: Hai tay chống trên sàn nhà, ngay dưới vai. Giữ lưng và chân thẳng tắp. Bàn chân vuông góc với mặt đất. Siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ cho lưng thẳng.
• Bước 2: Hạ người xuống phía mặt đất cho tới khi toàn bộ cơ thể trở thành một đường thẳng song song với sàn nhà. 
• Bước 3: Giữ tư thế này trong một giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Thực hiện động tác này 3 - 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 12 lần.

4.2 Bài tập cây cầu

Bài tập gym tăng cân cho nam tiếp theo là bài tập cây cầu. Bài tập này giúp săn chắc cơ thể, đặc biệt là cơ đùi, mông và toàn bộ cơ thể. Ngoài ra bài tập này giúp giữ cân nặng cho cơ thể ổn định, tăng cơ nhưng không tăng cân.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà. Hai tay duỗi thẳng tự nhiên trên sàn nhà. Đầu gối cong và đặt bàn chân lên sàn nhà. Hai chân mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Giơ chân phải duỗi thẳng lên trần nhà, chân tạo thành góc vuông với sàn nhà. 
• Bước 3: Từ từ dùng lực của cơ mông nâng hông lên cao cho tới khí đầu gối trái - đùi trái - lưng tạo thành một đường thẳng. 
• Bước 4: Giữ tư thế này trong một vài giây. Hạ xuống và tiếp tục thực hiện 15 lần. Đổi bên chân trái và thực hiện 15 lần tương tự chân phải. Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 15 lần tùy theo thể lực.

4.3 Bài tập Lunges tăng cân

Một trong các cách tập gym tăng cân cho nam gầy không thể bỏ qua bài tập lunges. Bài tập này giúp bạn săn chắc các cơ và mở rộng cơ ngực, cơ vai.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị với động tác hai tay cầm tạ hai bên. Người đứng thẳng. Hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ đưa chân trái về phía trước. Gập hai đầu gối xuống sao cho đùi trái song song với sàn nhà, đầu gối trái không đẩy xa vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Giữ tư thế này 1 giây để cảm nhận cơ mông, đùi được kéo căng hết cỡ. Dùng cơ mông nâng người lên. Tiếp tục thực hiện 15 lần cho chân trái và đổi bên cho chân phải với 15 lần tiếp theo.

 4.4 Bài tập gập người nâng tạ

Bài tập nâng tạ là một trong những bài tập gym huyền thoại dành cho nam. Bài tập này giúp tăng cân cho nam, đặc biệt giúp các cơ phần thân trên phát triển một cách toàn diện, đặc biệt nhóm cơ xô, cơ tay trước và cơ lưng giữa.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay duỗi thẳng và nắm lấy hai quả tạ. Người cúi xuống một góc khoảng 30 độ so với sàn nhà. Lưng giữ thẳng và đẩy hông ra phía trước. 
• Bước 2: Từ từ kéo tay về phía sát ngực sao cho cánh tay trên vuông góc với cẳng tay. Giữ lại tư thế này một giây trước khi trở lại tư thế ban đầu. Thở ra khi kéo tạ vào ngực. Hít vào khi duỗi tay ra. Thực hiện 10 - 12 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.

4.5 Bài tập squat

Tiếp tục một bài tập gym tăng cân dành cho nam gầy là squat. Bà tập này cũng đơn giản, dễ thực hiện và giúp cơ thể săn chắc.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người. Hai tay bắt chéo đặt lên vai hoặc đặt tay sau gáy. Bạn cũng có thể cầm thêm tạ tay để trước ngực để tăng hiệu quả bài tập. Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài thành hình chữ V.
• Bước 2: Từ từ hạ người ngồi xổm xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Giữ tư thế này vài giây rồi dùng cơ mông nâng người trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 15 hiệp mỗi lần.

4.6 Bài tập kéo cáp

Bài tập kéo cáp là một trong những động tác cực kỳ đơn giản và dễ tập luyện. Bài tập này giúp tác động đến toàn bộ các cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ tay, cơ ngực.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng xoay ngang người với máy, 2 tay cầm tay cầm, điều chỉnh ròng rọc lên cao qua đầu.
• Bước 2: Sau khi vào vị trí bạn bắt đầu kéo cáp từ phía trên bên trái, xuống phía dưới bên phải (trường hợp bạn xoay vai trái vào máy). Sau khi hoàn tất số lần lặp thì đổi bên nha. Thực hiện mỗi bên từ 10-15 lần.

4.7 Bài tập với bánh xe lăn Ab Roller

Bài tập với bánh xe Ab Roller sẽ kéo căng phần cơ bụng hết cỡ theo lực đẩy của bánh xe, các cơ bụng, hông, đùi, vùng eo được siết cứng.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ trên sàn tập hoặc có thể quỳ với tư thế 2 chân bắt chéo nhau, hai tay giữ một bánh xe chuyên dụng (Có thể sử dụng bánh tạ để tập)
• Bước 2: Lăn bánh xe (tạ) về phía trước trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng hết cỡ.
• Bước 3: Thu bánh xe lại và lặp lại bước 2, 3 với số lần đẩy tăng dần, khoảng cách lăn bánh xe dài thêm. 
• Bước 4: Lặp lại động tác trên đến khi mỏi.

4.8 Bài tập đu xà đơn

Ở bài tập này bạn chỉ tập trung vào toàn bộ cơ lưng xô và cơ cầu vai dưới, hạn chế được sự tham gia của tay trước và ngực, tập trung nhiều hơn vào cơ xô. Bài tập này có hiệu quả ở lượt hạ người, vì thế cần tập trung vào lượt hạ người, hãy làm càng chậm càng tốt. 

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Dùng tay nắm lấy thanh xà ngang và hai chân đan vào nhau, rời khỏi mặt sàn. Chiều rộng giữa hai tay mở rộng hơn vai một chút, không mở tay quá lớn sẽ khó lấy lực nâng người lên.
• Bước 2: Từ từ dùng hai tay kéo người lên trên cao cho tới khi cằm của bạn vượt qua thanh xà. Giữ tư thế này trong vài giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn. 
• Bước 3: Sau đó từ từ hạ người xuống, ở lượt hạ người bạn càng hạ chậm càng tốt và trở về tư thế ban đầu. Khi hạ người xuống thì hít vào, khi nâng người lên thở ra.
• Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo khả năng.

4.9 Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên

Bài tập này giúp luyện tập săn chắc và to bắp tay sau, ngoài ra còn có hiệu quả với cơ ngực. Đây là bài tập phổ biến được hầu hết mọi người tập gym đều lựa chọn và tập luyện để săn chắc các cơ, giữ trọng lượng cơ thể ổn định, tăng cơ nhưng không tăng cân.

>> Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngả người ra ghế phía sau lưng mình, co từng chân đẩy tạ về phía ngực. Tạ nên song song với cơ thể và lòng bàn tay quay vào nhau. Hơi trùng khuỷu tay lại, hãy để tạ nằm hai bên thân người bạn, cơ ngực được kéo căng.
• Bước 2: Dùng sức đẩy mạnh tạ lên phía trần nhà, tạ sẽ nằm thẳng phía trên ngực trên của bạn. Khi đẩy tạ lên cao rồi, bạn xoay cổ tay để hai đầu tạ phía trước chạm nhau tạo thành hình chữ A. Cần kiểm soát được trọng lượng của tạ và hạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 3: Co chân lên và kê một đầu tạ lên đùi mình. Đứng bật dậy và hạ tạ xuống. Lưu ý khi thực hiện động tác này chân đặt chân bạn vững chãi trên nền nhà. Không nhấc mông ra lên ghế.

4.10 Bài tập gập bụng ngược trên ghế với tạ

Cuối cùng là bài tập gập bụng ngược trên ghế với tạ, bài tập này giúp bạn siết chặt phần cơ bụng, đánh bay những vùng mỡ khó và giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 như bao người mơ ước.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, 2 chân nằm ngoài, thả long và hơi vuông góc với mặt sàng
• Bước 2. Hít sâu và giữ cơ bụng, sau đó từ từ đưa tạ lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông lên khỏi ghế. Và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 lần. Mỗi lần từ 6 - 10 lần gập bụng.

 5 BÀI TẬP CHO NAM GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ

Trên đây là bài viết về lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam, hi vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. Nếu bạn còn thắc mắc gì hoặc đang cần tư vấn để hỗ trợ xây dựng lịch tập gym phù hợp cho mình thì liên hệ ngay Bodyfit để được tư vấn và hỗ trợ nhé.

Mọi thông tin chi tiết xin vui lòng liên hệ theo thông tin dưới đây:

>> Thông tin liên hệ phòng tập gym ở quận 3:

• Địa chỉ: Số 247 Điện Biên Phủ, Phường 7, Quận 3, HCM.
• Điện thoại: 02839300222.

>> Thông tin liên hệ phòng tập gym ở Quận 7

• Địa chỉ: số 74 Đường số 14 KDC Him Lam, P. Tân Hưng, Quận 7, TP. Hồ Chí Minh.
• Điện thoại: (028)22.535.999

Thông tin liên hệ phòng tập gym quận Phú Nhuận

• 81 Phan Đình Phùng, Phường 17, Quận Phú Nhuận, HCM
• Điện thoại: 0928 20 20 40 - 0937 868 878

>> Các bạn xem thêm nên tập gym lúc nào thì tốt?