Nên tập gym vào buổi nào thì tốt? Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nữ

Trước khi trả lời cho câu hỏi tập gym buổi nào tốt, mời bạn cùng BodyHome tìm hiểu chi tiết về tập gym buổi sáng, tập gym buổi tối để từ đó có thêm thông tin và kiến thức để giải đáp câu hỏi trên nhé.

Tập gym buổi sáng giúp bạn cân bằng lại cả tinh thần và thể chất sau một thời gian dài nghỉ ngơi, những bài tập khỏe khoắn sẽ giúp bạn khởi động một ngày mới tràn đầy sức sống và hưng phấn hơn. Sau đây là những lợi ích của việc tập gym buổi sáng mang lại:

• Tăng cường năng lượng tích cực, mang lại sự tập trung và tinh thần khỏe khoắn cho ngày mới.
• Buổi sáng là thời điểm tốt nhất trong ngày để cơ thể xây dựng cơ bắp bởi chất testosterone thường cao nhất trong cơ thể con người vào buổi sáng, giúp tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp.
• Tăng cường trao đổi chất, phát triển cơ thể toàn diện hơn.
• Giảm mỡ thừa, giảm cân tốt hơn.
• Tập thường xuyên, đều đặn và nhất quán hơn buổi tối.
• Phòng tập buổi sáng khá vắng vẻ, giúp bạn thoải mái tập luyện, không phải chờ đợi.

1.1 Thời gian tập gym buổi sáng tốt nhất

Thời điểm bắt đầu tập gym buổi sáng tốt nhất là 30 phút sau bữa ăn sáng. Lưu ý, khi tập gym buổi sáng bạn cần ngủ đủ giấc (từ 6-8h) và ăn uống điều độ, khởi động kỹ trước khi tập để mang lại những hiệu quả tập luyện nhất định.

1.2 Ăn gì trước khi tập gym buổi sáng?

Nên ăn gì trước khi tập gym vào buổi sáng? Dù buổi sáng có bận rộn thế nào thì bạn cũng cần phải bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng bữa ăn giàu protein trước khi tập gym để tránh mất cơ hoặc gặp phải những rủi ro khi tập luyện.

Thói quen ăn trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể tăng cường năng lượng, tăng hiệu suất tập luyện, tăng cơ và tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra. Sau đây là những thực phẩm, thức ăn bạn có thể tham khảo và chuẩn bị cho bữa sáng của mình:

• Sữa chocolate
• Ngũ cốc hoặc trái cây khô
• Sữa chua và trái cây
• Chuối và hạnh nhân
• Lòng trắng trứng hoặc bánh mì trứng
• Phở bò hoặc phở gà
• Bột yến mạch với sữa ít béo

1.3 Lưu ý khi tập buổi sáng

Để việc tập luyện buổi sáng thật sự mang đến những hiệu quả nhất định bạn cần phải lưu ý những điều sau đây:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
• Ăn sáng đầy đủ, không được để bụng đói.
• Chỉ nên ăn vừa đủ và ăn trước khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng. Tránh ăn những thực phẩm có đường, chất béo và đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là protein.

1.4 Các bài tập buổi sáng tham khảo

BodyHome gợi ý đến bạn những bài tập gym buổi sáng đơn giản, nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả cực tốt, giúp giữ cơ thể săn chắc, vóc dáng đẹp và một tinh thần sản khoái chào đón ngày mới.

a) Bài tập Jumping Jack

Jumping Jack là bài tập bậc nhảy phù hợp cho mọi đối tượng nam nữ và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. Động tác này cũng đơn giản và dễ tập. 

Theo thống kê khoảng 20 phút Jumping Jack bạn sẽ đốt cháy đến 300calo. Khởi động buổi sáng với một bài tập vận động toàn thân nhẹ nhàng nhưng đốt cháy năng lượng cực hiệu quả là vô cùng phù hợp đúng không nào.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, đứng thẳng trên sàn, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người và bụng hơi hóp lại.
• Bước 2: bật nhảy người lên cao đồng thời dang hai chân ra hai bên, vung hai tay cao qua đầu và chạm vào nhau.
• Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu và lặp lại động tác này liên tục cho đến khi mỏi.

b) Bài tập đá chéo chân

Bài tập đá chéo chân là động tác vô cùng đơn giản, không khó khăn trong quá trình tập luyện nhưng hiệu quả của nó thuộc dạng “không phải dạng vừa đâu” nhé. Khi tập động tác này, phần cơ bụng được siết chặt tạo nên sự săn chắc.

Động tác này có hiệu quả rõ rệt và giúp bạn giảm cân cực hiệu quả, đánh bay phần mỡ bụng nếu bạn kiên trì luyện tập đều đặn.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, người nằm sát xuống sàn, song song với mặt đất
• Bước 2: Từ từ nâng chân lên một chút so với mặt đất. Tạo thành một góc khoảng 120 độ so với cơ thể.
• Bước 3: Mở rộng hai chân sang hai bên giống hình cây kéo
• Bước 4: Thực hiện bắt chéo chân lại với nhau.
• Bước 5: Lặp lại bước 3 và bước 4 khoảng 10 – 20 lần. Mỗi lần thay đổi vị trí trên bên trên và bên dưới liên tục để tác động trực tiếp đến cơ bụng và cơ hông.

c) Bài tập Plank cơ bản

Plank là một trong những động tác siết cơ và mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng. Động tác Plank đúng tư thế và giữ càng lâu thì đốt cháy mỡ bụng càng tốt. Sau những bài tập luyện khởi động nhẹ nhàng, bài tập Plank này sẽ vô cùng lý tưởng và hiệu quả cho buổi sáng tập luyện của bạn.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn. 
• Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
• Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càn tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.

Ngoài buổi sáng thì chiều tối là thời điểm được nhiều người lựa chọn tập gym để vừa rèn luyện sức khỏe, giữ cho vóc dáng chuẩn đẹp, vừa giảm những stress sau một ngày dài làm việc. Sau đây là những lợi ích của việc tập gym buổi tối mang lại:

• Đây là thời gian cao điểm của cơ thể hoạt động thể chất, mang lại hiệu suất tập luyện cực tốt. Tăng sức mạnh cơ bắp.
• Giải phóng các hóc môn, mang lại tinh thần vui quả, giải tỏa những căng thẳng sau giờ làm việc.
• Mang lại giấc ngủ buổi tối sâu và ngon giấc hơn. Và không bị thiếu ngủ nếu dậy sớm tập luyện buổi sáng.

2.1 Thời gian tập gym buổi tối tốt nhất

Những người quá bận rộn thường hay tranh thủ khoảng thời gian cuối này để tập gym. Tập gym buổi chiều tối thường rơi vào khoảng từ 17h30 đến 20h là tốt nhất. Không nên cố gắng thực hiện các bài có cường độ cao sau 8h hoặc 8h30 tối.

2.2 Lưu ý khi tập buổi tối

Mọi kết quả tập luyện của bạn sẽ không trở thành hiện thực nếu không lưu ý những điều sau đây trong quá trình tập:

• Không nên ăn quá no hoặc để bụng đói khi tập luyện khiến cơ thể tiêu hao calo và không có năng lượng luyện tập.
• Cần cung cấp nước cho cơ thể đầy đủ trong quá trình luyện tập và cả 1 ngày dài vận động.
• Khởi động kỹ trước khi tập luyện và giản cơ, thả lỏng cơ thể sau khi tập.
• Không nên tập quá sức và tập với cường độ cao sau 8h tối.

2.3 Tập gym buổi tối nên ăn gì?

Bạn sẽ không có đủ sức cho cả buổi tập luyện nếu để cơ thể ở tình trạng quá đói. Ngược lại ăn quá no không chỉ ảnh hưởng tới dạ dày mà còn làm cho bài tập mất đi hiệu quả. Vì thế một chế độ ăn uống hợp lý, vừa phải trước khi tập luyện là vô cùng quan trọng.

Tùy vào lịch sinh hoạt và thời gian tập luyện của bạn mà lựa chọn cung cấp những thức ăn phù hợp, cụ thể như sau:

• Trước khi tập gym: Nên lựa chọn những loại thực phẩm ăn nhẹ như yến mạch, sữa, các loại trái cây như chuối, táo…Nên ăn trước khi tập gym từ 30-60 phút. Trường hợp bạn có nhiều thời gian hơn từ 2-3h trước khi tập gym thì có thể ăn các loại thức ăn no như là: bún, phở, cơm, hủ tiếu…
• Sau khi tập gym: Sau khi tập gym thì bạn duy trì chế độ ăn hằng ngày đủ 3 bữa sáng – trưa – tối. Lưu ý nên lựa chọn những loại thực phẩm tốt cho cơ thể, phù hợp với người giảm cân. Không nên ăn những thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức uống có ga, chất kích thích….

Đặc biệt đừng quên bổ sung lượng nước đều và đầy đủ cho cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ, trao đổi chất bạn nhé.

2.4 Các bài tập buổi tối tham khảo

BodyHome xin chia sẻ đến bạn đọc các bài tập gym buổi tối, bạn có thể tham khảo và lựa chọn những bài tập phù hợp với cơ thể và thể trạng sức khỏe của mình nhé.

a) Bài tập gập bụng trên

Bài tập này hay còn được gọi là động tác gập bụng Crunch, giúp tác động trực tiếp ở phần cơ bụng trên, giúp cơ ngực giảm mỡ và tăng cơ làm cho vùng ngực. Hơn thế nữ động tác này cũng mang lại vòng eo thon thả, săn chắc. 

Bài tập này khá đơn giản phù hợp với mọi đối tượng, cần tập trung và kiên trì thì chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân chạm xuống mặt đất
• Bước 2: Hai tay để bên tai hoặc để song song chạm với đầu gối sau khi gập phần thân trên hướng về phía bụng 
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây 
• Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 - 20 lần

b) Bài tập squat

Squat là một trong các động tác gym giảm mỡ hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua khi tìm kiếm các bài tập gym mang lại vóc dáng săn chắc. 

Các động tác squat sẽ giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc, phát triển vòng 3. Đặc biệt các cơ được tăng lên, đánh bay mọi mỡ thừa ở phần cơ bụng.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị. Vào tư thế đứng thẳng người, mở rộng hai chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Từ từ hạ mông xuống, dùng phần chân từ đầu gối trở xuống đỡ cơ thể, mông cong và đẩy ra phía sau càng xa càng tốt, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân.
• Bước 3:   Cố gắn ngồi xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, ngực đưa về phía trước, giữ hai tay chéo trước ngực.
• Bước 4: Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này càng nhiều càng tốt.

c) Bài tập gập người nâng tạ

Tập với tạ cũng là một trong những chuỗi bài tập giảm cân hiệu quả. Với bài tập gập người nâng tạ thì các cơ phần thân trên phát triển một cách toàn diện, đặc biệt nhóm cơ xô, cơ tay trước và cơ lưng giữa, mọi mỡ thừa chắc chắn sẽ được loại bỏ.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay duỗi thẳng và nắm lấy hai quả tạ. Người cúi xuống một góc khoảng 30 độ so với sàn nhà. Lưng giữ thẳng và đẩy hông ra phía trước. 
• Bước 2: Từ từ kéo tay về phía sát ngực sao cho cánh tay trên vuông góc với cẳng tay. Giữ lại tư thế này một giây trước khi trở lại tư thế ban đầu. Thở ra khi kéo tạ vào ngực. Hít vào khi duỗi tay ra. Thực hiện 10 - 12 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.

Việc tập gym buổi sáng và buổi tối đều có những lợi ích riêng và mang lại những hiệu quả nhất định. Vậy việc tập gym buổi nào tốt phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, tính chất công việc, lịch sinh hoạt hằng ngày của từng người cụ thể, tùy vào nhu cầu mà lựa chọn thời điểm tập gym phù hợp nhất. 

>> Đối tượng tập gym buổi sáng

• Những người thuộc tuýp người ngủ sớm dậy sớm.
• Có thời gian rảnh nhiều vào buổi sáng, không đi làm sớm. 

>> Đối tượng tập gym buổi chiều

• Những người thức khuya, dậy muộn.
• Những người phải làm việc sớm, rảnh về chiều.
• ….

Khi tập gym bạn cần có kế hoạch cụ thể về lịch tập để đảm bảo mang lại những hiệu quả nhất định. Nhất là việc giảm cân đối với nữ là cả một quá trình và phương pháp đúng, từ đó có sự kỷ luật, nhất quán để nhận được những kết quả tốt.

3.1 Lợi ích của việc xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nữ

• Giúp tạo điều kiện cho các nhóm cơ được tập luyện đầy đủ, hợp lý và không bỏ sót bất kỳ một nhóm cơ nào. Và chú trọng vào mục tiêu của việc tập luyện ban đầu.
• Lịch tập gym sẽ giúp bạn tập luyện theo kế hoạch, không tập luyện theo cảm hứng.
• Giúp các nhóm cơ vừa tập luyện có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và phát triển tốt nhất.
• Lịch tập gym cụ thể sẽ giúp bạn có sự kiên trì, có động lực và quyết tâm tập luyện, không bỏ lỡ giữa chừng để nhanh chóng đạt mục tiêu tập luyện của mình và sở hữu một cơ thể với vóc dáng đẹp, khỏe.

3.2 Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym

Việc xây dựng lịch tập gym phải tuân thủ theo những nguyên tắc nhất định để đảm mang lại những hiệu quả tập luyện, đồng thời giúp tạo động lực cho chính bạn trong hành trình đạt được mục tiêu. Sau đây là những nguyên tắc bạn cần chú ý khi thiết kế lịch tập:

• Nguyên tắc 1: Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong 1 buổi tập
• Nguyên tắt 2: Chỉ tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 buổi
• Nguyên tắc 3: Nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau
• Nguyên tắc 4: Thời gian nhóm cơ nghỉ ngơi khi tập
• Nguyên tắc 5: Không được tập luyện 1 nhóm cơ liên tục trong 1 ngày
• Nguyên tắc 6: Dựa vào mục tiêu tập luyện mà thiết kế lịch tập phù hợp

3.3 Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nữ giảm cân

BodyHome xin chia sẻ đến bạn lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nữ giảm cân như sau, tùy vào từng thể trạng, sức khỏe và mục tiêu tập luyện của bạn mà lựa chọn lịch tập luyện phù hợp nhé.

a) Lịch tập 1:

• Buổi 1: Chân, mông
• Buổi 2: Lưng, cánh tay
• Buổi 3: Chân, mông
• Buổi 4: Ngực, vai
• Buổi 5: Chân, tay
• Buổi 6: Nghỉ ngơi
• Buổi 7: Nghỉ

b) Lịch tập 2:

• Thứ 2: Ngực            
• Thứ 3: Bụng, lưng 
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Tay trước và tay sau 
• Thứ 6: Mông đùi, chân            
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: Bụng, vai

Việc tập gym có huấn luyện viên riêng là giải pháp được nhiều người lựa chọn hiện nay, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập luyện, những người có nhu cầu giảm cân nhanh, cấp tốc để hỗ trợ công việc,…

BodyHome là đơn vị chuyên cung cấp dịch vụ tập gym có huấn luyện viên riêng, thiết kế lịch tập luyện phù hợp với từng thể trạng của cơ thể. Đồng thời huấn luyện viên sẽ tư vấn, giúp học viên hiểu đúng về phương pháp tập luyện, kiến thức về sức khỏe và mang lại những hiệu quả tập luyện với một cơ thể khỏe mạnh.

Dịch vụ thuê huấn luyện viên gym BodyHome giúp mang lại sự tiện lợi, thoải mái và tiết kiệm thời gian cho mọi học viên. Bạn có thể tập tại bất cứ đâu, tại phòng tập gym hoặc cũng có thể tại văn phòng làm việc, tại nhà…

Đến với BodyHome bạn hoàn toàn an tâm bởi đội ngũ huấn luyện viên được tuyển chọn đầu vào với những tiêu chuẩn về năng lực, kinh nghiệm…. để mang đến sự hài lòng cho khách hàng.

BodyHome là đơn vị cung cấp đầy đủ các dịch vụ cho thuê huấn luyện viên nữ, nam để phụ vụ cho mọi nhu cầu đối tượng khách hàng khác nhau. Trong đó dịch vụ cho thuê huấn luyện viên gym nữ được nhiều người đánh giá cao và lựa chọn. 

Nếu bạn đang ở tphcm, bạn đang tìm kiếm một đơn vị cung cấp dịch vụ tập gym cùng huấn luyện viên đừng ngần ngại liên hệ ngay BodyHome trải nghiệm nhé.

Mọi thông tin chi tiết về tư vấn, đặt lịch tập luyện tập cùng huấn luyện viên gym vui lòng liên hệ trực tiếp Hotline: 0937 870 870 - 0852 53 53 53.

>> Các bạn xem thêm  top phòng tập gym quận 7