Top 7 bài tập gym tăng cân cho nữ đơn giản, hiệu quả có thể tập tại nhà

Thực tế, phụ nữ có vóc dáng quá gầy sẽ mất đi sức quyến rũ và “sức sống”, thậm chí nếu bạn quá gầy sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc và cuộc sống khá nhiều. 

Hãy thử áp dụng các bài tập dưới đây để có thể cải thiện được cân nặng, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần bạn nhé.

1.1 Động tác hít đất

Động tác hít đất hay còn gọi với tên khác là chống đẩy. Đây là một trong các nhóm bài tập tăng cơ cực kỳ hiệu quả ở nữ, đặc biệt có thể giúp tăng vòng 1 cực kỳ nhanh chóng. Vì thế đây là một trong các bài tập gym tăng cân cho nữ không nên bỏ qua.

Có rất nhiều cách hít đất khác nhau, nhưng đối với nữ, cơ tay thường không có nhiều lực, bạn nên thực hiện động tác hít đất cơ bản trước tiên.

Động tác hít sẽ vừa làm săn chắc vùng ngực, bụng và bắp tay sẽ thon gọn và tăng khả năng chịu lực của cơ tay, đồng thời các cơ được tăng lên đáng kể sau khi tập luyện

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị ở động tác Plank cao, hai tay rộng bằng vai. Đối với người mới tập thì hãy thực hiện động tác này trên gối trước sẽ đơn giản hơn.
• Bước 2: Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.

1.2 Động tác Plank cơ bản

Plank là một trong những động tác siết cơ bụng hiệu quả từ đó hỗ trợ cho việc tăng cân, giảm mỡ một cách đáng kể. Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nữ bạn nên tập luyện.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn. 
• Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.

Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càn tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.

1.3 Động tác Plank đá chân nâng cao

Động tác Plank nâng cao giúp tác động lên toàn bộ cơ thể, tăng sức bền và sự săn chắc các cơ mông, bụng, eo, chân, tay…. Động tác này là một bài tập hoàn hảo trong việc tăng cân giảm mỡ bụng siêu hiệu quả dành cho nữ.

Tuy nhiên, khi tập tốn khá nhiều sức lực, vì thế bạn hãy kiên trì và dành nhiều thời gian tập luyện để mang lại vóc dáng như mong muốn nhé.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank thường, hai khủy tay chống xuống sàn vuông góc với mặt đất. Lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và dùng bụng để giữ người luôn thẳng. 
• Bước 2: Nâng chân trái lên cao hết cỡ có thể, tập trung siết cơ mông và đùi sau. Giữ tư thế này một giây rồi hạ xuống đổi chân còn lại. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi.

1.4 Động tác Donkey Kicks

Động tác Donkey Kicks giúp tăng vòng 3 và các cơ tay, chân hiệu quả. Đặc biệt là luôn giữ cho các cơ săn chắc, giúp bạn tăng cân nhưng không tăng mỡ.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông. Tạo tư thế thân người trên song song với sàn nhà, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn và hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.
• Bước 2: Nâng chân phải lên và đưa gót chân phải lên cao, cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải và cẳng chân vuông góc với sàn. Phần đùi với cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau và thở ra khi đưa chân lên cao.
• Bước 3: Hít vào và hạ chân xuống vị trí thấp nhất, cách sàn nhà 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong 15 lần. Khi hạ chân xuống vẫn giữ nguyên góc độ và không để cho chân chạm sàn.
• Bước 4: Hoàn thành 15 lần liên tục thì hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn nhà và đổi bên với chân trái và tiếp tục thực hiện động tác này 15 lần.

1.5 Động tác nâng tạ bằng tay phát triển cơ vai - Front dumbbell raise

Động tác này một trong chuỗi các bài tập gym tăng cân cho nữ cực kỳ đơn giản và hiệu quả, động tác này giúp săn chắc cơ tay, tăng khả năng chịu lực ở tay.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ.
• Bước 2: Nâng tạ lên tới vị trí 2 tay song song với sàn, đồng thời thở ra. Giữ lại 1s ở đỉnh.
• Bước 3: Hít vào đồng thời từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

1.6 Động tác đẩy tạ tăng cơ ngực

Nghe nói tập tạ thì bạn nghĩ sẽ khó khăn, nhưng thực tế đối với nữ thì các bài tập tạ cũng vô cùng đơn giản, nhẹ nhàng và dễ tập nếu bạn lựa chọn loại tạ và động tác phù hợp.

Động tác đẩy tạ này giúp tác động lên cơ tay, cơ mực và lưng, giúp mang lại sự săn chắc các cơ và đánh bay mọi lớp mỡ, từ đó việc tăng trưởng cân nặng cũng rất dễ dàng. Bài tập này giúp bạn tăng cơ và không tăng mỡ.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị thảm tập hoặc ghế tập cùng tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
• Bước 2: Nằm trên thảm tập hoặc trên ghế dài trong tư thế thật thoải mái. Hai tay giữ tạ sát hai bên ngực và tay cầm tạ.
• Bước 3: Từ từ nâng hai tay lên cao cho tới khi gần thẳng đứng. Giữ lại động tác này 1 giây. Hạ tạ xuống tư thế ban đầu và tiếp tục lập lại 10 - 15 lần hoặc cho đến khi mỏi.

1.7 Động tác squat

Squat là một trong các động tác gym giảm mỡ, phát triển vòng 3 một cách hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua khi tìm kiếm các bài tập gym tăng cân cho nữ. 

Các động tác squat sẽ giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc, phát triển vòng 3. Đặc biệt các cơ được tăng lên, đánh bay mọi mỡ thừa ở phần cơ bụng.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị. Vào tư thế đứng thẳng người, mở rộng hai chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Từ từ hạ mông xuống, dùng phần chân từ đầu gối trở xuống đỡ cơ thể, mông cong và đẩy ra phía sau càng xa càng tốt, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân.
• Bước 3: Cố gắn ngồi xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, ngực đưa về phía trước, giữ hai tay chéo trước ngực.
• Bước 4: Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này càng nhiều càng tốt. 

Video hướng dẫn các bài tập tăng vòng 3 săn chắc

Việc tập luyện không thể mang lại kết quả như bạn mong muốn nếu không có sự kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bởi dinh dưỡng là dưỡng chất tái tạo năng lượng cho cơ thể mỗi người.

Hơn thế nữa các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Và 70% còn lại là chế độ dinh dưỡng hợp lý để hỗ trợ đảm bảo giúp tăng cân hiệu quả cho nữ. 

4 nhóm dưỡng chất không thể thiếu hỗ trợ cho việc tăng cân của bạn là: protein (đạm), tinh bột TỐT (ngũ cốc, khoai lang…), chất béo, vitamin và khoáng chất. Để giúp có thể hấp thụ tốt. Hạn chế ăn các loại thức ăn có tinh bột xấu như bánh mì, cơm.

Khẩu phần ăn uống cần linh hoạt những bổ sung đầy đủ các dưỡng chất trên để giúp cơ thể tái tạo năng lượng và cơ sau khi tập luyện, bởi bản chất của việc tăng cân là giảm mỡ và tăng cơ, dinh dưỡng chính là dưỡng chất chính nuôi các cơ phát triển.

a) Thực đơn bữa sáng

Bạn có thể lựa chọn các thức ăn đơn giản như bánh mì, phở, mì… có thể kết hợp thêm trứng, sữa, ngũ cốc…

b) Trước bữa trưa (khoảng 10h)

Bạn có thể ăn các loại bánh, trái cây tùy thích.

c) Thực đơn bữa trưa

Ăn cơm với các món mặn như cá kho, thịt kho…. Và kết hợp với canh.

d) Bữa chiều (khoảng 3-4h)

Bạn có thể ăn các loại trái cây, sữa chua…

e) Thực đơn Bữa tối

Có thể ăn cơm, các món nước như bún, phở hoặc có thể ăn cháo, sữa, ngũ cốc, rong biển (các món cực kỳ dễ tiêu hóa và tốt cho dạ dày). Việc này giúp hấp thu hiệu quả, tăng cân và tuyệt nhiên không tích tụ mỡ thừa.

Nên ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, tuyệt đối không được bỏ bữa sáng, có thể tăng cường thêm 2-3 bữa ăn phụ trong ngày với các loại thực phẩm như trái cây, bánh…. Trong các bữa ăn chính có thể ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ: trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh…

>> Các bạn xem thêm chế độ tập gym cho người gầy

Để đảm bảo việc tập luyện mang lại hiệu quả như bạn mong muốn thì nên lưu ý các điều sau đây:

• Không nên để bụng đói khi tập gym, có thể ăn các thức ăn nhẹ như: trứng, ngũ cốc, trái cây, chuối trước khi tập luyện khoảng 30 phút. Sau đó tiếp tục bổ sung thêm dinh dưỡng sau khi tập luyện.
• Không nên ăn uống sau 20h tối, nên cố gắn ăn sớm hơn để hỗ trợ dạ dày tiêu hóa và hấp thụ thức ăn tốt, tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa khi cơ thể không hấp thụ hết lượng thức ăn tốt.
• Ăn uống đầy đủ và tăng cường thêm bữa ăn để bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ tốt cho việc tăng cân nhưng không có nghĩa bạn ăn uống tất cả mọi loại thức ăn, cố ăn quá nhiều trong một bữa, như vậy sẽ gây tác dụng ngược lại và còn tích thêm mỡ thừa cho cơ thể.

Nên bạn chế việc ăn uống các loại thức ăn nhiều dầu mỡ, các thức uống có ga, ngoài việc ăn các thực phẩm giàu đạm, protein bạn nên bổ sung thêm nhiều vitamin, chất sơ và canxi cho cơ thể sau mỗi lần tập luyện để giúp cơ thể luôn luôn đầy đủ chất.

Ngoài việc tập luyện và ăn uống hợp lý bạn nên thiết lập lịch sinh hoạt, làm việc một cách khoa học để có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, tinh thần thư giãn, mang lại một sức khỏe tinh thần tốt.

Trên đây là toàn bộ bài viết xoay quanh vấn đề tăng cân cho nữ và các bài tập gym tăng cân cho nữ, hi vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn những kiến thức hữu ích. 

Nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập gym chất lượng để hỗ trợ cho việc tăng cân của mình, bạn mong muốn có huấn luyện viên có tâm, chuyên nghiệp hỗ trợ mình để đạt được kết quả tập luyện nhanh chóng thì đừng ngần ngại đến ngay hệ thống phòng tập gym Bodyfit tại tphcm nhé. 

Bodyfit là hệ thống phòng tập gym có huấn luyện cho nữ và nam chất lượng hàng đầu tại tphcm với trang thiết bị đầy đủ, không gian phòng tập thoải mái, tiện ích vô cùng tốt và các gói dịch vụ đa dạng  giúp bạn dễ dàng lựa chọn phù hợp với nhu cầu.

Đã có rất nhiều người cải thiện và thay đổi vóc dáng khi lựa chọn phòng tập gym Bodyfit. Còn bạn thì sao? Liên hệ ngay 0901.700.711 để được tư vấn và tham khảo về chất lượng phòng tập, giá cả, đội ngũ huấn luyện viên, đồng thời trải nghiệm tập thử bạn nhé.