Bí quyết giảm cân an toàn hiệu quả và khoa học

Bên cạnh việc ăn nhiều thì còn nhiều “kẻ thù” khác khiến bạn tăng cân mà bạn sẽ bất ngờ khi biết đấy. Sau đây là những lý do làm bạn tăng cân mặc dù bạn đã ăn kiêng.

1.1 Cơ thể thiếu nước

Cảm giác khát nước có thể làm cho bạn nhầm lẫn nghĩ rằng mình đói và muốn ăn gì đó. Theo một nghiên cứu, những người những người uống hai cốc nước ngay trước khi ăn đã ăn ít hơn 22% lượng calo trong bữa ăn đó so với những người không uống nước.

Bạn có thể cho thêm vài lát chanh hay dưa chuột để tăng thêm hương vị và tạo động lực uống nước nhiều hơn mỗi ngày để không bị tăng cân béo phì.

1.2 Thường xuyên ăn ngoài hàng quán

Thông thường, khẩu phần ăn ngoài hàng quán sẽ nhiều hơn bình thường, cộng thêm nhiều dầu mỡ và thức uống có gas. Đây chính là những nguyên nhân gây tăng cân không kiểm soát.

1.3 Ít vận động

Càng ít vận động, lượng chất béo càng tích tụ trong cơ thể gây nên tình trạng tăng cân. Các hoạt động thể thao giúp cơ thể ổn định cân nặng. Có thể giảm bớt chất béo nhưng không giảm cân (phần cơ sẽ phát triển, thay thế phần mỡ dư thừa). Vì vậy mỗi ngày nên dành thời gian để tập luyện thể dục thể thao để có một thân hình lý tưởng.

1.4 Bỏ bữa sáng

Rất nhiều người ăn hai bữa một ngày và bỏ bữa sáng. Họ ăn rất ít vào bữa trưa chính vì thế thường ăn nhiều vào bữa tối. Tuy nhiên, ăn quá nhiều vào buổi tối có xu hướng biến đổi những gì chúng ta ăn thành chất béo và lưu trữ nó vì cơ thể của chúng ta không hoạt động vào ban đêm.

Hãy nên "bữa sáng như một vị vua, bữa trưa như một hoàng tử và bữa tối như một người nghèo". Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn bữa sáng cân bằng, lành mạnh sẽ gầy hơn và khỏe mạnh hơn những người bỏ qua bữa ăn quý giá này.

1.6 Stress

Nhiều người bị Stress thường tìm đến thức ăn như để “xoa dịu” chính vì thế đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân không kiểm soát. Những lúc như thế này bạn nên tìm một hoạt động lành mạnh chẳng hạn như tập thể thao, yoga, đi bộ… để giải tỏa căng thẳng mà lại tốt cho sức khỏe, vóc dáng.

1.7 Thiếu ngủ

rong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phân tích thói quen ngủ của hơn 68.000 phụ nữ trong 16 năm. Họ phát hiện ra rằng những phụ nữ ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn nhiều so với những người ngủ 7 giờ trở lên. 

Nếu gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể đọc một cuốn sách hoặc bật một vài bản nhạc nhẹ nhàng để nghe. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy dễ dàng rơi vào giấc ngủ hơn đấy.

1.8 Không cung cấp đủ đạm

Chế độ ăn uống thiếu protein có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Chất dinh dưỡng quan trọng này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, việc thiếu đi thực phẩm chứa protein sẽ hạn chế khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể. 

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì cơ bắp, hai yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể ăn nhiều thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, cá, đậu phụ…

1.9 Chế độ ăn thiếu chất xơ

Tương tự như chế độ ăn uống thiếu protein, nếu bạn ăn ít chất xơ quá cũng có thể tăng cân nhanh chóng. Bởi vì, chất xơ có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn để giữ cho bạn no lâu hơn.

Bạn có thể tăng lượng chất xơ trong bữa ăn hàng ngày bằng cách ăn nhiều rau hoặc các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ…

Nếu các bạn “tìm thấy mình” trong những nguyên nhân này thì nên hạn chế để có thể có thể kiểm soát cân nặng và nên tìm hiểu những phương pháp giảm cân để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng nhé!

Như đã chia sẻ, việc tăng cân không chỉ ảnh hưởng đến vẻ thẩm mỹ bên ngoài mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe bên trong. Cụ thể, những người thừa cân, béo phì thường có nguy cơ mắc phải những bệnh lý và những vấn đề sau:

2.1 Đau nữa đầu

Mặc dù thừa cân, béo phì không trực tiếp gây ra chứng đau nửa đầu, nhưng đó là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ khiến bạn dễ bị đau nửa đầu.

Theo một nghiên cứu những người mắc bệnh béo phì thường có nguy cơ mắc chứng đau nửa đầu mãn tính thường xuyên hơn những đối tượng khác.

2.2 Lượng cholesterol trong máu tăng

Hàm lượng cholesterol cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi bạn tăng cân quá mức, các lớp mỡ dư thừa sẽ tích tụ nhiều hơn trong mạch máu, khiến máu khó lưu thông qua các động mạch. Điều này dẫn đến tim không có đủ oxy, đồng thời lưu lượng máu đến não cũng sẽ giảm, làm tăng cao nguy cơ đau tim và đột quỵ.

2.3 Tiểu đường

Khi cân nặng tăng lên đột ngột, độ nhạy của insulin sẽ bị suy giảm, làm trì trệ quá trình chuyển hóa lượng đường trong máu. Bạn sẽ có cảm giác thèm ăn, thèm ngọt dẫn đến ăn uống mất kiểm soát, khiến cân nặng này càng tăng, dẫn đến béo phì và có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2

2.4 Rạn da

Hậu quả của tăng cân quá mức thể hiện rõ ở làn da cơ thể bạn. Khối lượng cơ thể làm cho các sợi elastin và collagen bị mất sự đàn hồi, dẫn đến rạn nứt da. Do mất đi độ đàn hồi nên da đã rạn nứt rất khó hồi phục. Nữ giới thường gặp phải tình trạng rạn nứt nặng nề hơn nam giới.

2.5 Khả năng thụ thai giảm

Điều này xuất hiện ở phụ nữ nhiều hơn nam giới. Sự xuất hiện của các mô mỡ trong cơ thể có khả năng dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố, ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt và chất lượng trứng, từ đó dẫn đến việc khó thụ thai hơn.

2.6 Ảnh hưởng đến thẩm mỹ

Tăng cân, béo phì gây ảnh hưởng trực tiếp đến thẩm mỹ cho cả nam và nữ. Điều này làm mọi người thiếu tự tin, ảnh hưởng đến tâm lý.

Đứng trước những tác hại ngày thì việc giảm cân vô cùng cấp thiết, tuy nhiên bạn chỉ nên tìm đến những bí quyết giảm cân an toàn. Không nên vì quá nôn nóng mà lựa chọn hình thức giảm cân nhanh có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Để giúp các bạn có phương pháp giảm cân an toàn, khoa học, hiệu quả, không cần phải nhịn ăn hay sử dụng các loại thuốc. Các chuyên gia của Trung tâm Fitness & Yoga Bodyfit xin chia sẻ đến các bạn những bí quyết giảm cân như sau:

Việc giảm cân phải có sự kết hợp giữa chế độ luyện tập và ăn uống hợp lý và đúng cách mới có thể đạt được hiệu quả cao nhất. 

a) Thể dục giảm cân

Bằng cách tập luyện, bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn đó, giúp giải phóng mỡ thừa khỏi cơ thể và có một cơ thể khỏe mạnh.

Nếu bạn là người mới chưa tập tành gì nhiều bao giờ, hãy bắt đầu với bất kỳ môn nào. Có thể là chạy, đá banh, đạp xe... Hãy duy trì thói quen tập 4-5 ngày/tuần, 60 phút/buổi.

• Tập tạ

Bạn càng có nhiều cơ bắp thì càng đốt cháy nhiều calo. Tập tạ giúp các khớp xương trên cơ thể dần chắc khỏe. Điều này giúp sức khỏe ngày càng tốt hơn, vóc dáng săn chắc, ít gặp chấn thương, giảm đau lưng...

• Tập Cardio

Luyện tập cardio với các bài tập như chạy, các động tác nhảy hoặc là đi bộ nhanh… là phương pháp tốt nhất để đốt mỡ cơ thể. Bạn có thể kết hợp nó với lịch tập tạ. Hãy chọn mức độ tập phù hợp co bản thân. Bạn có thể tận dụng các thiết bị ở phòng gym và thực hiện các bài tập như Jump squat, plank, nhảy dây… 

• Tập Gym

Tập gym là hình thức vận động thể lực có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể từ đó giúp làm săn chắc vùng mỡ dư thừa.  

Khi tập gym, những động tác thể hình sẽ tác động trực tiếp đến tất cả các bộ phận trên cơ thể. Đồng thời việc tập gym cũng đòi hỏi các cơ bắp cũng phải phối hợp hoạt động vì vậy sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, giúp đào thải lượng mỡ tích tụ lâu ngày ra khỏi cơ thể. Biện pháp tập gym đặc biệt phù hợp với những người béo lâu năm, béo khó trị…

Lưu ý: Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi bắt đầu chương trình tập luyện của mình để được hướng dẫn những bài tập phù hợp nhất với cơ thể của mình.

>> Các xem thêm phòng tập gym quận 3 với nhiều dịch vụ chăm sóc sức khỏe tốt nhất hiện nay

b) Bổ sung những thực phẩm giúp giảm cân trong khẩu phần ăn

Kiểm soát nguồn calo nạp vào sẽ giúp cơ thể vừa tiếp nhận đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cũng như hạn chế tối đa tình trạng “tồn đọng” mỡ thừa, dẫn đến cân nặng tăng vụt. Bạn nên bổ sung những thực phẩm có hàm lượng chất xơ, protein lớn có khả năng chuyển hóa nhanh nguồn calo dư thừa, hỗ trợ giảm mỡ, làm đẹp dáng hiệu quả dưới đây:

• Khoai lang:

Khoai lang là tinh bột nhưng nó có lượng calo rất thấp, giàu kháng chất, sắt, chứa nhiều carotene. Bạn có thể ăn 1-2 củ khoai lang mỗi ngày để tạo cảm giác no lâu, kích thích chuyển hóa calo thành dưỡng chất nuôi sống cơ thể.

• Gạo lức 

Gạo lứt cũng là thực phẩm được nhiều người béo phì lựa chọn để giảm chỉ số cân nặng. Có 3 loại gạo lứt bạn có thể lựa chọn: Gạo lứt tẻ, gạo lứt đỏ, gạo lứt đen.

Cả 3 loại gạo lứt này đều có hàm lượng lớn đạm, vitamin, vitamin B, chất xơ đến nguyên tố vi lượng như canxi, magie, natri, kali….

• Rau xanh

Nhắc đến thực phẩm giảm béo nhanh, an toàn, rau xanh luôn được mọi người ưu tiên sử dụng. Bởi lẽ, rau xanh có vị ngọt thanh, dễ ăn và hàm lượng chất xơ lớn, không chứa tinh bột, chất béo.

Để tăng hiệu quả giảm mỡ từ rau xanh, bạn nên lựa chọn và thay đổi thường xuyên những loại rau củ có nhiều vitamin, chất xơ như súp lơ, cà rốt, bắp cải, bí xanh, mướp đắng…

• Bơ

Những chất béo có trong quả bơ là những chất béo tốt. Đây là những nguồn năng lượng đốt cháy chậm thay vì chỉ tích trữ trong cơ thể.

Bơ có chứa rất nhiều axit oleic, giúp bạn giảm cảm giác đói. Trong bơ có chứa hàm lượng cao L-carnitine, một axit amin tự nhiên có trong các loại vitamin B.

Bên cạnh đó, bơ còn chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa dạng đơn thể, giúp bạn không tăng cân. Nếu có thể, bạn hãy ăn bơ mỗi ngày để có hiệu quả nhé.

• Chuối

Chuối có tác dụng giúp bạn no lâu hơn. Chuối có chứa nhiều kali, canxi, magiê và vitamin. Ăn một quả chuối mỗi ngày thực sự có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ăn chuối để tráng miệng hoặc cho vào thực đơn ăn mỗi ngày.

• Quả thuộc họ cam, chanh

Trong cam, chanh chứa nhiều chất xơ tốt giúp bạn luôn có cảm giác no. Các thành phần chống oxy hóa cực tốt của cam, chanh không chỉ giúp bạn luôn khỏe mạnh và còn kích thích cơ thể đốt cháy mỡ.

• Dưa gang, dưa hấu

Dưa hấu và dưa gang có chứa nhiều nước và kali giúp cơ thể không tích trữ nước. Bên cạnh đó, thực phẩm giảm cân này còn chứa chất chống oxy hóa, giúp thanh lọc cơ thể. Do đó, bạn không chỉ sở hữu vóc dáng thon gọn mà còn có làn da trẻ trung, xinh đẹp.

• Óc chó và hạnh nhân

Óc chó và hạnh nhân đều có hàm lượng omega-3 và protein cao. Bên cạnh đó, hạnh nhân giúp bạn kiểm soát lượng đường và kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Bạn có thể thêm những hạt này vào bữa ăn hoặc dùng bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói trong ngày.

• Hải sản

Hải sản là một trong những nguồn thực phẩm giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, hải sản tươi sống có chứa nhiều chất béo không bão hòa dạng đơn thể, giúp bạn không tích tụ thêm mỡ. Thêm vào đó, hải sản còn chứa nhiều axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe.

>> Các bạn xem thêm các bài tập tay cho nữ trong phòng gym 

Trên đây là những chia sẻ về bí quyết giảm cân, hy vọng thông qua bài viết này các bạn sẽ có thêm nhiều thông tin hữu ích cho mình nhé!